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2024年全民营养周开始啦，活动时间为2024年5月12日-5月18日，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，呼吁大众多吃奶类和大豆类食品，同时减少烹调油的摄入，让我们一起“减油、增豆、加奶”，践行“健康中国.营养先行”的理念。

天天有牛奶

乳类是营养价值丰富的食物。牛奶中蛋白质含量约为 3%，消化率达 90% 以上，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质；碳水化合物主要为乳糖，具有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

儿童正处于生长发育期，对钙的需要量较大。乳品中丰富的钙质有益于儿童骨骼健康，充足的乳品摄入可有效增加儿童骨密度。老年人随年龄的增长，对能量的需求减少，但对某些重要的营养素（如蛋白质和钙）的需求反而增加。乳及乳制品中富含蛋白质、钙、磷，适量食用对维持老年人身体机能发挥着重要作用。

那么奶及奶制品应该怎么选择？每天喝多少？怎么喝？

1. 量要充足 每天摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品。

2. 选对类型 奶及奶制品的种类众多，不同奶制品如鲜奶（杀菌乳）、常温奶（灭菌乳）、酸奶、奶粉或奶酪等的营养特点略有差别，可以根据个人爱好选择。如食量小的老年人可以奶酪。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

3.养成习惯 把奶制品当作日常膳食不可缺少的组成部分，任何时间都可以食用。如早餐一杯牛奶，午餐补充10g奶酪，就可以达到一天至少300ml的推荐量。

4.避免选择误区 含乳饮料是以牛奶或牛奶发酵的乳液为原料，加入水、白砂糖或其他甜味剂、酸味剂、果汁、茶、咖啡等配料调制成的饮料。含乳饮料不能替代奶及奶制品。

常吃大豆及其制品

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素e等。目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

我们在食用大豆及其制品需要注意什么呢？

1. 保证摄入量 建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。

2. 品类换着吃 一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。

3. 慢性病人群摄入 高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

4. 优质蛋白互换 摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

5. 食用保证安全健康：自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。

少油更健康

油是人体必需脂肪酸和维生素e的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。我国居民脂肪最主要来源之一是烹调油，过多的脂肪（烹调油）摄入会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天烹调油摄入量25~30克。

如何在生活中逐步减少烹调油摄入量呢？

1.少吃油炸食品：油炸食品也会造成高脂肪高能量，导致营养过剩。反复高温油炸不仅破坏营养素，还可能产生多种有毒有害物质，对人体健康造成危害。

2.改变烹调方式：烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

3.学会定量：家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。我们可以把全家每天应该食用的油倒入控油壶，炒菜时从控油壶中适量取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

4.在外就餐讲方法：提倡在家吃饭，如果在外吃饭时要掌握两个小技能：一是点菜的时候少点油炸的，荤素搭配，各种烹调方法搭配。二是主动提醒餐馆厨师少放油。

5.购买包装食品，学会看营养标签：营养标签都标示了每百克或者每百毫升所含的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白质、钠等，看后就可以做到心中有数。除此之外，还需要关注“无脂、低脂、减脂”等词汇。如果预包装食品的配料中含有或生产过程中使用了氢化（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还会标出反式脂肪酸的含量。氢化油脂等反式脂肪酸对健康有害，摄入过多会增加患动脉粥样硬化和冠心病风险。

6. 不同品种烹调油换着吃：家里采购食用油时注意常换品种，食用油品种的多样化能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒类莱肴。